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Trainingspläne

	Die grosse Pyramide
	Das Lagen/Kraul-Intervall
	Die kleine Geschwindigskeits-Pyramide
	Die 1500/1000m Intervalle
	Die 800m Intervalle
	Die 400m (Teil-)Intervalle (max. Test)
	Die 300m Intervalle
	Die 200m Intervalle
	Der (Lange) 1000m Test

Eine Übersicht der verschiedenen Technik- und Koordinationsübungen gibt es hier.

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil:
  • Pyramide 100m/200m/300m/400m/1000m/400m/300m/200m/100m Kraul
• Ausschwimmen

Sa 4.12.1999

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Abschlagschwimmen Vorne und 50m Kraul
  • 50m Brustarme/Kraulbeine und 50m Kraul
  • 50m Reissverschluss und 50m Kraul
  • 50m Kraularme/Brustbeine und 50m Kraul
  • 100m Kraulbeine
• Haupteil:
  • Die ersten 100m/200m/300m/400m Intervalle Kraul 3er-Zug. Die 100m schnell (WSA) und dann immer langsamer (GA1) werden.
  • Die ersten 500m der 1000m locker mit 3er-Zug, anschliessend die letzten 500m schnell mit 2er-Zug.
  • Dann wieder die 400m/300m/200m mit 3er-Zug langsam (GA1) beginnen und in jedem Intervall schneller werden (bis WSA).
  • Die letzten 100m werden sehr schnell (WSA) geschwommen. Auf den letzten 50m alles geben (Sprint).
  • Die Intervallpausen sollten im Bereich von 0:40 Min. bis 1:30 Min. sein.
• Ausschwimmen:
  • 100m Brust
• Umfang: 4000m

Sa 12.2.2000

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Reissverluss und 50m Kraul
  • 50m Über Hüfte und 50m Kraul
  • 50m Hoher-Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Abschlageschwimmen-Vorne und 50m Kraul
  • 50m 9er-Zug und 50m Kraul
  • 50m Kraularme/Delfinbeine und 50m Kraul
  • 50m Kraulbeine (ohne Brett) und 50m Kraul
  • 100m Brust
• Hauptteil:
  • 100m Kraul WSA
  • 200m Kraul GA2
  • 400m Kraul GA2
  • 1000m Kraul GA1/2
  • 1000m Kraul GA1/2
  • 400m Kraul, Fahrtspiel
  • 200m Kraul, Fahrtspiel
  • 100m Kraul WSA
• Ausschwimmen:
  • 100m Brust

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil:
  • 2-4 mal: Pyramide 5 * 100m Kraul
  • 100m Rückenbeine
  • 4-8 mal: Sprint oder Steigerungen über 25m
• Ausschwimmen

Mo 6.12.1999

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Hoher Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Kraularme/Brustbeine und 50m Kraul
  • 100m Kraulbeine
• Haupteil:
  • 2 mal:
    • 100m langsam, 3er Zug (GA1)
    • Intervallpause 0:30 Min.
    • 100m schneller, 3er Zug (GA2)
    • Intervallpause 0:30 Min.
    • 100m schnell, 2er Zug (WSA)
    • Intervallpause 0:30 Min.
    • 100m langsamer, 3er Zug (GA2)
    • Intervallpause 0:30 Min.
    • 100m langsam, 3er Zug (GA1)
    • Serienpause 1:00 Min.
  • 100m Lagen (GA2)
  • 100m Rückenbeine
  • 6 mal Steigerungen über 25m
• Ausschwimmen:
  • 50m Brust
  • 50m Rücken
• Gesamt: 1950m

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil:
  • 400m Kraul
  • Pause
  • 2 mal:
    • 200m Kraul
    • Pause
  • 4 mal:
    • 100m Kraul
    • Pause
  • 2-6 mal:
    • 25m Sprint
• Ausschwimmen

10.12.1999

Schwerpunkt dieser Trainingseinheit ist der 400m Maximaltest. Von diesem Test werden alle weiteren Trainingsgeschwindigkeiten bzw. die Belastungen (GA1, WSA ...) abgeleitet.

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 200m Rücken
  • 100m Brust
• Haupteil:
  • 400m Kraul, als Maximaltest
  • Pause 1 Minute und 100m Aktiveerholung
  • 2 mal:
    • 200m Kraul (GA2)
    • 0:45 Min. Pause
  • 4 mal:
    • 100m Kraul (WSA wenn es noch geht)
    • 0:30 Min. Pause
  • 100m Aktive Erholung
  • 2 mal:
    • 25m Kraul-Sprint
    • 0:30 Min. Pause
• Ausschwimmen:
  • 50m Rücken
  • 50m Brust

11.2.2000

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Hoher-Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Brustarme/Kraulbeine und 50m Kraul
  • 50m Reissverschluss und 50m Kraul
  • 50m Kraularme und 50m Brustbeine
• Hauptteil:
  • 2 mal:
    • 200m Lagen GA2
    • Pause 0:45 Min.
  • 5 mal:
    • 400m Kraul GA2
    • Pause 1:00 Min.
• Ausschwimmen
  • 50m Rücken
  • 50m Brust

14.2.2000

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 2 mal:
    • 200m Lagen
    • Pause 0:45 Min.
  • 50m Hoher-Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Wasser-Streicheln und 50m Kraul
  • 50m Aktive Erholung
• Hauptteil:
  • 4 mal:
    • 400m Kraul WSA
    • Pause 1:00 Min.
• 2 mal:
  • 25m Kraul-Sprint
  • 0:30 Min. Pause
• Ausschwimmen
  • 50m Rücken
  • 50m Kraul

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil
  • 4-8 Sprint
  • 100m Kraulbeine (GA1)
  • 4-6 mal:
    • 300m Kraul
    • Pause
  • 2 mal 100m Lagen
  • 100m Kraulbaine (GA1)
  • 4-6 mal Steigerungen
• Ausschwimmen

13.12.1999

Die folgende Einheit ist für die Kraftausdauer 1 (KA1) ausgelegt.

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Reissverschluss und 50m Kraul
  • 50m Abschlagschwimmen Vorne und 50m Kraul
• Hauptteil:
  • 4 * 25 Sprint mit Paddles, 0:30 Nin Pause
  • 100m Kraulbeine (GA1)
  • 4 mal:
    • 300m Kraul mit Paddles (KA1)
    • Pause 0:45 Min
  • 2 * 100m Lagen
  • 100m Kraulbeine
  • 3 * 25m Steigerung
• Ausschwimmen:
  • 25m Kraul

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil:
  • 4-8 mal:
    • 200m Kraul
• Ausschwimmen

4.2.2000

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Hoher-Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Gleiten und 50m Kraul
  • 50m Faust und 50m Kraul
  • 50m Delfinarme/Kraulbeine und 50m Kraul
• Hauptteil:
  • 6 mal:
    • 100m Lagen
    • Pause 0:45 Min.
  • 5 mal:
    • 200m Kraul GA2
    • Pause 1 Min.
• Ausschwimmen:
  • 50m Rücken
  • 50m Brust

7.2.2000

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • Atempyramide 3er-5er-7er-7er-5er-3er-Zug, Wechsel alle 25m
  • 200m Lagen
  • 100m Aktive Erholung
• Hauptteil:
  • 2 mal:
    • 200m Kraul WSA
    • Pause 1:00 Min
  • 2 mal:
    • 200m Kraul WSA
    • Pause 0:45 Min
  • 4 mal:
    • 25m Kraul-Sprint
    • Pause 0:30 Min.
• Ausschwimmen:
  • 50m Rücken
  • 50m Brust

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil:
  • 4-6 mal:
    • 800m Kraul
• Ausschwimmen

11.12.1999

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Hoher Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Brustarme/Kraularme und 50m Kraul
  • 50m Reissverschluss und 50m Kraul
  • 50m Kraularme/Delphinbeine
  • 100m Kraulbeine
• Hauptteil:
  • 4 mal:
    • 800m Kraul, 3er Zug (GA1)
• Ausschwimmen:
  • 100m Ausschwimmen

• Einschwimmen
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil
  • 4-8 mal:
    • 100m Lagen
    • Intervallpause
    • 200m Kraul
    • Serienpause
  • Aktive Erholung
  • 4-8 mal: Sprint oder Steigerungen über 25m
• Ausschwimmen

29.11.1999

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Hoher Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Abschlagschwimmen Hinten und 50m Kraul
  • 100m Kraulbeine
• Hauptteil:
  • 6 mal:
    • 100m Lagen
    • 0:30 Min. Intervallpause
    • 200m Kraul Fahrtspiel (GA1 bis GA2)
    • 1:00 Min. Serienpause
  • 100m Rückenbeine, aktive Erholung
  • 6 mal 25m Steigerung (bis Sprinttempo), Start alle 0:45 Min.
• Ausschwimmen
  • 100m Aus

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
• Hauptteil:
  • 2-3 mal:
    • 1500m Kraul
• Ausschwimmen

18.12.1999

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 200m Delfin/Brust/Kraul/Brust (besser Lagen)
  • 50m Reissverschluss und 50m Kraul
  • 50m Brustarme/Kraularme und 50m Kraul
  • 50m Abschlagschwimmen über Hüfte
  • 50m Kraularme/Delphinbeine
• Hauptteil:
  • 1500m Kraul 3er-Zug (GA1)
  • 1500m Kraul, wie folgt (ohne Pause):
    • 500m Kraul 3er-Zug (GA1)
    • 500m Kraul 3er-Zug (GA2)
    • 500m Kraul 2er-Zug die letzten 200m noch mal schneller, mit Sprintankunft
  • 2 mal 50m Steigerung
    • Die ersten 25m locker, dann immer schneller
    • 0:15 Min. Pause
• Ausschwimmen:
  • 100m Brust Ausschwimmen

• Einschwimmen:
  • Kraul
  • Technik und Koordination
  • 3-5 Min Pause!
• Hauptteil:
  • 1000m maximal Test
  • 200m Aktive Erholung
  • 2-3 mal:
    • 1000m Intervalle GA1
• Ausschwimmen

5.2.2000

• Einschwimmen:
  • 200m Kraul
  • 50m Reissverschluss und 50m Kraul
  • 50m Abschlagschwimmen Vorne und 50m Kraul
  • 5 Minuten Pause
• Hauptteil:
  • 1000m maximal Test
  • 200m Aktive Erholung
  • 50m Hoher Ellbogen und 50m Kraul
  • 50m Über Hüfe und 50m Kraul
  • 2000m Kraul, GA1/2 (Fahrtspiel)
• Ausschwimmen:
  • 100m Brust

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  (c) 2001-2004 Uwe Schultheiß